Wellness vs fitness

Kena bikiinifiguur ja six-pack on toredad asjad ja kui need inimest end liigutava motiveerivad,  on see ainult positiivne. Välise virr-varri juures kipub aga tihti suurem pilt ununema, niisiis panin kirja mõned (neid on veel ja veel) palju olulisemad põhjused, miks aktiivne olla:

Südame tervis

Süda teeb lakkamatult tööd, et tagada kõikide elundite ja kudede varustamine hapniku- ning toitaineterikka verega. Regulaarne aeroobne treening tugevdab südamelihast, mis läbi suureneb südame löögimaht ning väheneb südamelöögisagedus. See tähendab, et süda peab suurema vere hulga välja pumpamiseks tegema vähem tööd.

              

Respiratoorne võimekus

Koormusel suureneb hingamissügavus ning  -maht. Pidev sügav hingamine suurendab nii kopsumahtu kui hingamislihaste jõudu, kopsudesse mahub rohkem õhku ja hingamine on tugevam. Rahuolekus hingab vastupidavusala sportlane harvem, kuid sügavamalt kui treenimata inimene. Kopsude efektiivsem ventileerimine aitab vältida seiskunud õhu kogunemist kopsualveoolidesse, mis võib olla põletiku võ haiguse põhjuseks.

Tugevad luud

Luukude on elus kude, milles toimub pidevalt vana luukoe lammutamine ja asendamine uuega. Maksmimaalne luumass saavutatakse umbes 30. eluaastaks. Luu tippmass on määratud geneetiliselt, kuid, seda mõjutavad ka toirumine ja füüsiline aktiivsus.  Regulaarne treening võib noorukiea jooksul suurendada luumassi 1-2% aastas, samuti parandab treening luude ehitust. Kõik spordialad, mis nõuavad hüppamist, jooksmist või tantsimist, mõjuvad luudele tugevdavalt.  Treeningu tulemusel suurenevad luude diameeter, ümbermõõt, maht ja kaal, samuti muutub luude keemiline koostis.

Vaimne tervis

Kehaline aktiivsus aitab vähendada stressi, ängistust ja depressiooni. On leitud, et kerge depressiooni korral võib trennist olla sama palju kasu kui antidepressantidest või kognitiiv - käitumuslikust teraapiast.


Selle teema lõpetuseks veel üks tsitaat, mis mu vaated väga hästi kokku võtab:

“Don’t get so caught up in trying to live the “healthiest” and longest life possible that you forget to LIVE.Staying in good health isn’t an end in and of itself. The PURPOSE of living in a healthier body is the ability to DO more with it. Love more. Play more. Use it for good (or mischief, you little buggers). Getting a fitter body is about more than just HAVING one. You gotta put it to good use.

It’s super easy to fall in love with healthy living: it’s addictive, it’s fun and the benefits are wicked. But if you’re spending more time in the gym than with the people you love or have become so restrictive with your eating that there is no room for spontaneity or JOY, you may want to re-prioritize.Healthy living = healthier bodies. Healthier bodies = the ability to DO more for longer. Doing more, for longer = the MAIN purpose of healthy living. Don’t forget it.”


- Chichi Kix

_________________

Ööpik V. TREENINGUKOORMUSTE MÕJU INIMESE ORGANISMILE
http://www.fiile.ee/index.php?option=com_content&task=view&id=18

http://www.osteoporoos.ee/info-osteoporoosist-ravist-ennetusest/

"First we make our habits, then our habits make us" (C. Noble)

Lõppeva nädalaga võib rahul olla. Reedene trenn jäi küll vahele ja eilne jooks oli pika asemel keskmik( üliaeglane 12), aga oleks ka narr väsinud organismilt midagi väga hiilgavat oodata. Tegutsesin terve nädala 4-6 unetunni arvelt, mis on minusuguse unimütsi jaoks väga keeruline.

Ma olen ausalt öeldes oma järjepidevuses täitsa üllatunud. Kaal näitas ka täna hommikul jälle väiksemat numbrit, nii et ei saa kurta :)

A girl can dream

Feelin' wonderful

Nagu juba tavaks saanud tuli ka selle nädala trennid natuke ümber mängida. Eile oli minu kord terapeutilise harjutuse tundi läbi viia, niisiis kulus esmaspäeva õhtu jooksmise asemel harjutuskava ettevalmistamiseks ja läbitegemiseks.
Juhendamine läks hästi ja pärast kooli sai käidud nii jooksmad kui bodypump'is. Pärast trenni tegin endale maasika-datli keefirijoogi. Kui see joodud sai, oli tunne nii hea, et tõmbaks diivani peale kerra ja lööks nurru :D Super päev!

Tänane hommikusöök

Mis s******, see uuesti (vms)

Väga feil nädal..või noh vähemalt nädalalõpp. Käisin kodus, sõin seal ennast natuke ogaraks ja keeldusin end liigutamast (v.a koeraga jalutamine). Uuel nädalal on küll ikka veel koolis päris palju teha, aga tööl olen vähem ja nädalavahetusel ka Tartus, nii et plaanis on 6 trennikorda. Väike väljakutse kõigi muu toimetuste kõrval, aga tegelikult täitsa tehtav. Trenn on ju tegelikult nii mõnus, ma ei teagi, miks mu aju seda teadmist vahel ignoreerib.

Aa, positiivset ka midagi, ma näen oma õlgades ja kätes juba väikseid lihasebeebisid. Hello, little ones, come to momma :D

Food prep

Trennilogi 11/10

Kuna ma olin neljapäeval ja reedel looder, aga Liisu oli mind  juba kiita jõudnud, siis tuli nädala trennid natuke ümber mängida. Täna hommikul intervallid+jõud ja õhtul kodus midagi BodyBalance'i laadset.  Homme jooksutrenn+PB ja siis saab ikka kõik linnukesed kirja :D

Intervallid:

Soojendus: kõnd 5min  6,8km/h

2min 8,9km/h 1min 10,0km/h
2min 8,9km/h 1min 10,5km/h
2min 8,9km/h 1min 10,8km/h
2min 8,9km/h 1min 11,0 km/h
2min 8,9km/h 1min 11,5 km/h
2min 8,9km/h 1min 11,5 km/h
2min 8,9km/h 1min 12,0 km/h

Lõdvestus 4min


Kuna homme lähen Bodypump'i, mis on peamiselt suunatud lihasvastupidavuse arendamisele (vähem raskusi, suurem korduste arv), siis täna tegin harjutusi lihasjõu ja -massi suurendamiseks (suurema raskuse ja vähemate kordustega)

Dumbell front raise (5kg hantlitega) 3x10
Target: m.deltoideus eesmine osa
Sünergistid: m. pectoralis major, m.deltoideus lateraalsed kiud
m. trapezius'e keskmine ja alumine osa

+Plate front raise 10kg'se kettaga. Töös samad lihased, sisuliselt sama harjutus. 3x10

Dumbell press (5kg hantlitega)3x10
Targett:m.deltoideus eesmine osa
Sünergistid: m.deltoideus lateraalne osa, m.trapezius keskmine ja alumine osa,
m. tricpes brachii, m.serratus anterior, m. pect. major

Barbell upright row (kangil 2x7,5kg) 3x10
Target: m. deltoideus lateraalne
Sünergistid:m.deltoideus eesmine osa, m. supraspinatus, 
brachialis, brachiradialos, biceps brachii

Dumbbell kickbacks (5kg hantliga)3x15
Target: m. triceps brachii

Plate triceps extension (10kg ketas)3x10
Target: m. triceps brachii

Barbell curl (kangil 2x7,5kg) 3x10
Target: m. biceps brachii
Sünergistid: m.brachialis, m. brachioradialis

Trenni lõpetuseks 3min hüppenööriga hüppamist+kõhulihased.







*Harjutuste nimed on inglise keeles, sest ma ei tea eestikeelseid vasteid ja ei viitsi leiutada.
** Lihased kirjutasin välja, et anatoomiat korrata. Tänu sellele panin ka tähelde, et ma ei teinud m.deltoideus'i tagmisele osale ühtegi harjutust. Well better luck next time, posterior deltoideus :D
***Sünergiste on kindlasti palju rohkem kui välja toodud.

W41 trenniplaan

Esmaspäev: Jõud
Neljapäev: Lühike jooks
Reede: PUMP
Laupäev: BodyBalance
Pühapäev: Intervallid+jõud

 

Tartu sügisjooks

Ma olen juba 2 aastat (või kauemgi) mõelnud poolmaratoni jooksmisele. Eile tegin selle unistuse lõpuks teoks. Mu ettevalmistus ei olnud just kõige eeskujulikum. Korrapäraselt hakkasin  treenima alles augusti teises pooles ja lõplik otsuse sügisjooksul osaleda tegin septembri lõpus. Kuna olen viimased kaks aastat ikka vahelduva eduga jooksmas käinud, teadsin ma, et mu keha on selleks suuteline. Küsimus oli hoopis selles, kas suudan vaimu tugevana hoida. Running is a mental sport.

Esimesed viis kilomeetrit olin üsna ärevil, õnneks asendus see üsna ruttu jooksurõõmuga, nii et järgmised kümme kilomeetrit olid päris mõnusad. Viieteistkümnenda km joogipuntki jõudes hakkas väsimus tunda andma. Just õigel hetkel nägin oma esmaabi õppejõudu, kes väga elavalt ja toredalt jooksejatele kaasa elas. Sain sellest innustust juurde ja jooksin edasi. Viimased neli kilomeetrit olid juba päris rasked, eriti tõus Lossi tänaval (kõndisin üles). Sisendasin endale, et lõpp on lähedal ja üsna ootamatult olingi juba Küüni tänaval. Finišijoont ületada oli nii suur rõõm, et mulle tulid pisarad silma. Aeg: 2:10:37

                                     

                   Higise, uhke ja õnnelikuna finišis/Pärast pesu, tundsin end eriti ilusa ja ägedana.

1. oktoober, õhtutaevas punetab ja käed peab juba külma eest mantlitaskusse peitma. Oktoober tähendab ka seda, et kooli sissejuhtav kuu on läbi ja tuleb täie auruga akadeemiliste väljakutsetega maadelda.Panin kirja kõik alanud kuu töö- ja koolipäevad ja tuleb välja,et terve kuu peale on ainult kolm sellist päeva, kus mul ei ole mitte ühtegi kohustust. Ei noh kolm on parem kui mittemidagi, eksole :D

Sellest tulenevalt kuu eesmärgid järgmised:

+trenn 4xnädalas (v.a kuu esimene nädal)
+vähemalt 7h tundi und iga öö (ma vajan reaalselt välja puhkamiseks küll 9't, aga see pole nkn alati teostatav)
+lunchbox-lunchbox-lunchbox e. siis võta 90% ajast kooli oma toit kaasa
+love your awesome self :)


Head viinakuud kõigile! (aga ärge selle vägijoogiga liialdage)