Trennilogi 11/10

Kuna ma olin neljapäeval ja reedel looder, aga Liisu oli mind  juba kiita jõudnud, siis tuli nädala trennid natuke ümber mängida. Täna hommikul intervallid+jõud ja õhtul kodus midagi BodyBalance'i laadset.  Homme jooksutrenn+PB ja siis saab ikka kõik linnukesed kirja :D

Intervallid:

Soojendus: kõnd 5min  6,8km/h

2min 8,9km/h 1min 10,0km/h
2min 8,9km/h 1min 10,5km/h
2min 8,9km/h 1min 10,8km/h
2min 8,9km/h 1min 11,0 km/h
2min 8,9km/h 1min 11,5 km/h
2min 8,9km/h 1min 11,5 km/h
2min 8,9km/h 1min 12,0 km/h

Lõdvestus 4min


Kuna homme lähen Bodypump'i, mis on peamiselt suunatud lihasvastupidavuse arendamisele (vähem raskusi, suurem korduste arv), siis täna tegin harjutusi lihasjõu ja -massi suurendamiseks (suurema raskuse ja vähemate kordustega)

Dumbell front raise (5kg hantlitega) 3x10
Target: m.deltoideus eesmine osa
Sünergistid: m. pectoralis major, m.deltoideus lateraalsed kiud
m. trapezius'e keskmine ja alumine osa

+Plate front raise 10kg'se kettaga. Töös samad lihased, sisuliselt sama harjutus. 3x10

Dumbell press (5kg hantlitega)3x10
Targett:m.deltoideus eesmine osa
Sünergistid: m.deltoideus lateraalne osa, m.trapezius keskmine ja alumine osa,
m. tricpes brachii, m.serratus anterior, m. pect. major

Barbell upright row (kangil 2x7,5kg) 3x10
Target: m. deltoideus lateraalne
Sünergistid:m.deltoideus eesmine osa, m. supraspinatus, 
brachialis, brachiradialos, biceps brachii

Dumbbell kickbacks (5kg hantliga)3x15
Target: m. triceps brachii

Plate triceps extension (10kg ketas)3x10
Target: m. triceps brachii

Barbell curl (kangil 2x7,5kg) 3x10
Target: m. biceps brachii
Sünergistid: m.brachialis, m. brachioradialis

Trenni lõpetuseks 3min hüppenööriga hüppamist+kõhulihased.







*Harjutuste nimed on inglise keeles, sest ma ei tea eestikeelseid vasteid ja ei viitsi leiutada.
** Lihased kirjutasin välja, et anatoomiat korrata. Tänu sellele panin ka tähelde, et ma ei teinud m.deltoideus'i tagmisele osale ühtegi harjutust. Well better luck next time, posterior deltoideus :D
***Sünergiste on kindlasti palju rohkem kui välja toodud.